O'rta er dengizi parhezining go'zalligi shundaki, bu parhez emas, balki muvozanatli ovqatlanish tamoyillari.
Qoida tariqasida, deyarli har qanday parhez jiddiy cheklovlarni nazarda tutadi, shifokor nazorati ostida o'tkazilishi kerak va kontrendikatsiyaga ega. O'rta er dengizi parhezi hamma uchun, shu jumladan bolalar, homilador ayollar va keksa odamlarga mos keladi. Agar siz allergik yoki ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlariga toqat qilmasangiz ham, ularning o'rnini boshqalar osonlikcha egallaydi. Siz och va stressli bo'lmaysiz. Aksincha, siz o'zingizning ovqatingizdan ulkan bahramand bo'lasiz. Ushbu hududlar aholisi sog'lig'i va xushchaqchaqligi bejiz emas.
O'rta er dengizi parhezi - bu sizning shakllanishingizga, kamdan-kam kasal bo'lib qolishingizga va yoshlikni uzaytirishga imkon beradigan turmush tarzi. Ratsionni to'g'ri ovqatlanishga moslashtirishni o'ylab, O'rta er dengizi parhezining tamoyillarini o'rganing.
2010 yilda O'rta er dengizi O'rta er dengizi mamlakatlari: Yunoniston, Frantsiya, Italiya, Marokash, Ispaniya, Xorvatiya, Kipr, Portugaliyaning nomoddiy merosi sifatida rasmiy YuNESKO maqomini oldi.
Agar biz tarixga murojaat qilsak, Qadimgi Yunoniston, keyin Qadimgi Rimning gastronomik madaniyatida ushbu parhezning barcha asosiy tarkibiy qismlari allaqachon mavjud bo'lganligini ko'rishimiz mumkin. Ko'plab sabzavotlar va mevalar, dengiz mahsulotlari, zaytun moyi, dukkakli ekinlar, cheklangan miqdordagi go'sht va shirinliklar. Ya'ni, vitaminlar, minerallar va tolaga boy o'simlik o'simliklari, yuqori sifatli oqsil, sog'lom yog'lar va sekin uglevodlar. Ular metabolizmni faollashtiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, organizmning barcha funktsional tizimlarini mustahkamlaydi, antioksidantlar tufayli ular qarish jarayonini sekinlashtiradi, quvonch gormonlari ishlab chiqarishni ko'paytiradi, go'zallik va totuvlikni targ'ib qiladi. Ammo eng muhimi shundaki, ular har doim o'zlarini yaxshi his qilishlariga imkon berishadi, ammo O'rta er dengizi mamlakatlarida vegetarianizm juda keng tarqalgan emas, ammo qizil go'shtdan tayyorlanadigan idishlar va haddan tashqari og'ir taomlar mavjud emas.
Garvard jamoat salomatligi maktabi olimlari O'rta er dengizi parhezining sog'liqqa ta'sirini o'rganib chiqdilar va «O'rta er dengizi parhez an'analari, jismoniy mashqlar va chekishni to'xtatish yurak tomirlari kasalliklarining 80% dan ortig'ini, qon tomirlarining 70% ni va diabetning 90% ni oldini oladi 2 turi ".
Bu atamaning o'zi yigirmanchi asrning 50-yillarida paydo bo'lgan, uni doktor, Minnesota universiteti professori Ansel Keys kiritgan. 1945 yilda u bir guruh amerikalik askarlar bilan Italiyaga tushdi. Mahalliy aholini kuzatgan Keys, ularning yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelish ehtimoli kamligini va ularning vataniga qaraganda uzoqroq umr ko'rishlarini aniqladilar. U bu turmush tarzi va ovqatlanish tizimining natijasidir, deb taklif qildi va keyin asoslab berdi. Biroz oldinroq, 30-yillarning oxirlarida italiyalik ovqatlanish mutaxassisi Lorenso Piroddi birinchi navbatda ovqatlanish va sezuvchanlikni diabet, semirish va bulimiya kabi kasalliklarga bog'ladi, shuning uchun uni O'rta er dengizi parhezining "otasi" deb atashadi. Va Ansel Keys Italiyada qirg'oqda qoldi va 100 yil yashadi.
Keling, O'rta er dengizi parhezining ijobiy tomonlarini sanab o'tamiz.
Yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi. Zaytun moyi, yong'oq, urug ', sabzavot va mevalarning ayrim turlaridan olingan Omega yog' kislotalari qon tomirlarini toza va elastik qiladi.
Qandli diabetning oldini oladi yoki davolaydi, chunki dietada glyukemik indekslari past bo'lgan ovqatlar ustun turadi va deyarli shakar ishlatilmaydi, bu tez uglevodlarni anglatadi.
Tolaga boy ovqatlar har bir ovqat tarkibiga kiradi, ular yaxshi metabolizmni kafolatlaydi, vaznni silliq kamaytirishga va vaqt o'tishi bilan ijobiy dinamikani saqlab turishga yordam beradi, asab tizimining holatini yaxshilaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va miya faoliyatini rag'batlantiradi.
O'rta er dengizi parhezidagi ko'plab ovqatlar baxt gormoni deb ataladigan endorfin, dofamin, serotonin va triptofan sintezini rivojlantiradi. Bu keksa yoshda Parkinson kasalligi, Altsgeymer va demans rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Do'stlar bilan suhbatlashish, oilalar bilan uzoq muddatli yakshanba dasturxonlari, tabiat qo'ynida pikniklar, birgalikda ovqat pishirish - bu O'rta er dengizi mamlakatlari madaniyatining bir qismidir, bu stress va xavotir darajasini minimallashtirish va pozitivlikni kuchaytirish uchun kundalik hayotga tatbiq etish uchun foydalidir.
Flavonoidlar va antioksidantlar tufayli yoshlik va go'zallikni uzaytiradi. Ular ichki va tashqi holatni yomonlashtiradigan oksidlanish jarayonidagi zararni kamaytiradi. Selen, marganets, rux, A va E vitaminlari terini mustahkam qiladi, sochlar esa porloq va qalin bo'ladi.
O'rta er dengizi parhezining deyarli salbiy tomonlari yo'q.
Bu sizga to'g'ri ovqatlanishga o'tish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu mavsumiy emas, vaqt bilan cheklanmagan va turli xil menyuni nazarda tutadi. Uning yagona kamchiligi - tezda vazn yo'qotishning iloji yo'q.
Biroq, aslida, bu ortiqcha narsaga aylanadi. Kuchli vazn yo'qotish ko'pincha tanani shikastlantiradi: rejimning keskin o'zgarishi, odatdagi kunlik kaloriya iste'molining sezilarli darajada yo'qolishi natijasida biz stressni boshdan kechiramiz. Tananing sog'lig'i yomonlashadi, kuch, immunitet va kayfiyat pasayadi, dieta nazoratsiz bo'lsa surunkali kasalliklar kuchayadi yoki yangilari paydo bo'ladi.
Ha, bir muncha vaqt og'irlik tezda pasayib ketadi, ammo miya mumkin bo'lgan ochlikdan himoya qilish rejimini yoqadi va hatto past kaloriya ovqatdan ham organizm zahiradagi yog'ni saqlashga muvaffaq bo'ladi. Shuning uchun, ko'pincha parhez tugagandan so'ng, vazn qaytadi, ba'zan esa hatto ko'payadi.
Bu O'rta er dengizi parhezi bilan sodir bo'lmaydi. Tez o'zgarishlarni ko'rmaysiz, ammo sabr qiling. Birinchi natijalarni bir necha oy ichida sezasiz. Siz kuniga besh marta kichik bo'laklarda ovqatlanishingiz kerak - shunda siz ochlikni sezmaysiz va tanangiz barcha kerakli oziq moddalarini oladi. Asta-sekin ratsional ovqatlanish organizmning funktsional tizimlarini qayta boshlaydi, metabolizm yaxshilanadi va vazn normal holatga keladi. Jismoniy faollikni qo'shing, hech bo'lmaganda uzoq yurish qiling, shunda ta'sir sezilarli bo'ladi.
Tasdiqlangan mahsulotlar ro'yxati keng. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar ularni (60%) murakkab uglevodlar, yuqori sifatli yog'lar va sabzavotlar manbalariga asoslangan holda piramidada aniqladilar. Birinchisiga donli donalar, qattiq bug'doy makaronlari, kepakli non, yong'oq va urug'lar va dukkaklilar kiradi. Ushbu guruh mahsulotlari har kuni menyuga kiritilishi kerak.
Sabzavotlar har xil turdagi taqdim etiladi. Ayniqsa, ismaloq va qayla kabi bargli sabzavotlarni, shuningdek, minimal baqlajon va qovoq, gulkaram va brokkoli, pomidor, qalampir va arpabodiyon kabi kraxmalli sabzavotlarni qidirib toping. JSST kunlik sabzavot iste'mol qilishni tavsiya qildi - kuniga 6 ta porsiya - O'rta er dengizi parhezidagi sabzavotlar miqdoriga asoslangan.
Ilgari, sabzavotlarni saqlashning zamonaviy texnologiyalari bo'lmaganida, pishirish mavsumiylik tamoyiliga asoslangan edi. Afsuski, bizning sharoitimizda mavsumiy sabzavotlar qisqa muddatli zavqdir. Yechim bor: muzlatilgan sabzavotlardan foydalaning. Import qilinganlardan farqli o'laroq, pishib etishning eng yuqori cho'qqisida yig'ib olingandan so'ng bir necha soat ichida amalga oshirilgan zarba muzlashi ulardagi deyarli barcha vitaminlarni saqlaydi. Qish va bahorda sabzavotlarning yangiligi o'zboshimchalik bilan tushuncha. Ishlab chiqaruvchilar uzoq safar va saqlashni hisobga olishadi, buning uchun ularni kimyoviy moddalar bilan davolashadi.
Nohut, yasmiq va loviya tarkibida to'liq o'simlik oqsillari, boy ozuqaviy kompleks va tolalar mavjud. Ular yaxshi to'yingan va uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi yaratadilar. Dukkakli sabzavotlar bilan birgalikda turli xil muvozanatli ovqatlar tayyorlash mumkin. Qalin, boy sho'rvalar sovuq havoda sizni isitadi, salatlar esa kechki ovqat uchun ajoyib imkoniyatdir. Haftada ikki-uch marta kechki ovqat uchun sabzavot va baklagiller iste'mol qilishga harakat qiling.
Yasemin guruchi nohut, mini brokkoli, mini karam va truffle yog'i bilan
Tarkibi:
- Nohut (nohut) Bonduelle 1 qutisi (310 g).
- Mini brokkoli Bonduelle 1 to'plami (300 g).
- Gulkaram mini Bonduelle 1 to'plami (300 g).
- Yasemin guruchi 200 g.
- Rayhon 40 g.
- Kori 1 choy qoshiq
- Zaytun moyi 20 ml.
- Lazzatlanish uchun tuz.
Retseptlar:
- Guruchni ko'rsatmalarga muvofiq pishiring. Kori qo'shing, aralashtiring.
- Skovorodkada zaytun moyini qizdiring va karam va brokkoli ustiga ozgina sote qiling.
- Hammayoqni, nohut va guruchni birlashtiring, aralashtiring. Agar kerak bo'lsa, tuz. Xizmat qilishdan oldin reyhan barglari bilan bezang.
Makaron qattiq undan tayyorlansa yomon bo'lmaydi: u kam kaloriya, u boy vitamin va mineral tarkibga ega va oson hazm bo'ladi. Bundan tashqari, makaron, hububot kabi, B guruhi vitaminlarining asosiy manbalaridan biri hisoblanadi. Tozalanmagan undan tayyorlangan makaron organizmga energiya beradi, masalan, jismoniy faollikdan oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Albatta, taomni semiz sous bilan qo'shib qo'ysangiz yoki go'sht uchun yon piyola bo'lib xizmat qilsangiz, barcha afzalliklarni bekor qilish mumkin - bunday xizmat O'rta er dengizi an'analariga hech qanday aloqasi yo'q. Zaytun moyi, sabzavot, baliq va dengiz maxsulotlariga asoslangan engil souslar makaron uchun to'g'ri tanlov bo'ladi.
Mini brokkoli va qarag'ay yong'oqlari bilan spagetti
Tarkibi:
- Brokkoli to'plami (300 g).
- Spagetti 250 g.
- Qarag'ay yong'oqlari 40 g.
- Zaytun moyi 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Lazzatlanish uchun tuz.
Retsept:
- Al dente pishganicha spagetti pishiring.
- Brokkoli ko'rsatmalarga muvofiq qaynatiladi.
- 100 g brokkoli blender bilan sindiriladi. Rikotta va zaytun moyi bilan aralashtiring.
- Spagetti sousini va qolgan brokkoli bilan to'kib tashlang, tuzlang va yirtqichlardan 2 daqiqa davomida past haroratda isitib oling.
- Qarag'ay yong'oqlarini quruq skovorodkada qovuring va xizmat qilishdan oldin ularni spagetti ustiga seping.
O'rta er dengizi parhezining alfa va omega zaytun moyi bu mintaqaning gastronomik belgisidir. Zaytun ming yillar oldin bu erda iste'mol qilinishni boshlagan. Davolash qilinmasa, ular juda achchiq ta'mga ega, shuning uchun ular tuzlangan yoki yog'dan siqib chiqarilgan.
Buning sababi oleuropein moddasi, fenol birikmasi bo'lib, u omega yog 'kislotalari va E vitamini bilan birgalikda zaytunning foydasini aniqlaydi. Fenollar kuchli antioksidantlardir, antibakterial va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va erkin radikallarga qarshi kurashadi. Olimlar kuniga 2-4 osh qoshiq zaytun moyi yurak tomirlari kasalligi xavfini sezilarli darajada kamaytirayotganini aniqladilar.
F vitamini bilan tanishib chiqing, ajablanmang. Ko'p odamlar muhim yog 'kislotalarining umumiy nomi - F vitamini borligini bilishmaydi, bular arxidonik, linoleik va linolenik kislotalar. Inson tanasi ularni ishlab chiqarmaydi va faqat oziq-ovqat bilan qabul qiladi.
Ammo esda tutingki, hamma zaytun moyi ham bir xilda yaratilmaydi. Eng yaxshisi - qo'shimcha vergin, mexanik usulda ishlab chiqarilgan sovuq presslangan yog '. Uning kislotaligi, ya'ni organik kislotalarning tarkibi 0, 8% dan oshmaydi. Ishlab chiqarish jarayonida bunday moy vitaminlar va antioksidantlarni to'liq saqlaydi, uni xona haroratida qorong'i shisha idishlarda saqlash kerak. Bu issiqlik bilan ishlov berilmasligi kerak.
Zaytunni har qanday joyga qo'shing: salatlarda, sho'rvalarda, asosiy taomlarda, piroglarda, tushdi nonda yoki omletda. Zaytun sho'r ta'mga ega, ular bilan birga idishlar qo'shimcha tuzlashni talab qilmaydi, bu esa iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytiradi. Bizning zaytun retseptlarimizni tanlashda ilhom izlang.
Piramidaning ikkinchi bosqichi O'rta er dengizi parhezida 30% tashkil etadigan to'g'ri oqsil manbalari. Tananing bir qismi o'simlik oqsillari, baliq va dengiz maxsulotlarining ko'p qismi, tabiiy yogurt, tvorog, kam yog'li pishloqlar (echki va qo'y sutidan tayyorlangan pishloqlar ayniqsa mashhur), oq go'sht (tovuq, kurka, quyon) va tuxumdan oqsillarni oladi. . Ushbu guruhdagi taomlarni haftasiga uch-to'rt marta iste'mol qilish kerak.
Baliqni nafaqat payshanba kunlari iste'mol qilish kerak, chunki mazali va foydali taomlar kitobi vasiyat qilinganidek, balki haftada bir necha marta. Agar siz daryo va dengiz o'rtasida tanlov qilsangiz, ikkinchi va yog'li navlarini tanlang. Uning yordamida siz nafaqat oqsilni, balki oziq-ovqat mahsulotlarida kamdan-kam uchraydigan Omega 3 kislotalarini, yodni va A, E, D, C, B vitaminlarining ajoyib kompleksini ham olasiz. mushak tolalari zich tuzilishi. Shuning uchun ular darhol hazm bo'lishni boshlaydilar, bu baliqni ideal parhez mahsulotiga aylantiradi.
Baliq haqida gapirish ko'pincha uning qimmatligi va yaxshi baliq sotib olish deyarli mumkin emasligi haqida shikoyatlarga sabab bo'ladi. Keling, ushbu hayajonli savollarni aniqlaymiz.
Darhaqiqat, ozgina odamlar yangi tutilgan baliqlarni sotib olishga muvaffaq bo'lishadi. Bu holda, sabzavotlarda bo'lgani kabi, chuqur muzlashdan qo'rqmang. Muzdan tushirish qoidalariga rioya qiling: 10-12 soat davom etadigan va barcha foydali moddalarni saqlaydigan muzlatgichning pastki rafida. Shunga qaramay, sabzavot kabi, sotib olayotganda, paketda muz kristallari yo'qligiga e'tibor bering. Ular baliqlar noto'g'ri saqlanganligining dalilidir: harorat rejimi kuzatilmadi. Baliqni o'zingiz ham muzlatib qo'ymang.
Barcha mamlakatlarda baliq - bu qimmat mahsulot, ammo bu erda ham chiqish yo'li bor. Siz qizil ikra yoki orkinos filetosini sotib ololmaysiz, arzonroq navlarni sotib olasiz: cod, skumbriya, pushti losos, seld, halibut, kambag'al, saury, sardalya. Aslida O'rta er dengizi mamlakatlarida ko'pchilik oilalar ushbu turdagi baliqlardan pishiradi, ular bilan birga idishlar juda mazali va xilma-xildir. Ko'p odamlar konservalangan orkinosni e'tiborsiz qoldiradilar, ammo behuda: u yog'da emas, balki o'z sharbatida tayyorlanadigan bo'lsa, u yangi va xuddi sog'lomroqdan ko'ra ancha byudjetlidir. U bilan salat pishirish zavq bag'ishlaydi: kesish bilan ovora bo'lishning hojati yo'q.
Misr bilan cod filesi
Tarkibi:
- Yosh makkajo'xori Bonduelle 1/3 qutisi (140 g).
- Cod filesi 200 g.
- Turp 2 dona.
- Gilos pomidorlari 5 dona.
- Limon po'stlog'i 2 chimdik.
- Limon sharbati 1 choy qoshiq
- Taste uchun har qanday ko'katlar.
- Xizmat qilish uchun arugula.
- Tuz va qalampir ta'mga.
Retsept:
- Cod filetosini quriting, suyaklarni cımbızla olib tashlang va baliqni pishirish idishiga soling. Keyin ozgina limon sharbati bilan seping, tuz va murch ziravorlari va limon loviya aralashmasi bilan arting. Pechda fileto hajmiga qarab 15-25 daqiqa davomida 180 daraja pishiring.
- Gilosni ikkiga bo'ling, turpni bo'laklarga bo'ling. O'simliklarni maydalab tashlang.
- Tayyor cod filetosini xizmat ko'rsatadigan idishga joylashtiring. Misr, pomidor, turp va o'tlarning garniturasini yaqin atrofga joylashtiring. Roka bilan bezang.
Xuddi shu narsa dengiz maxsulotlariga ham tegishli: biz lobster, istiridye va lobsterni maqsad qilmaymiz, ammo midiya va qisqichbaqalarni batafsil ko'rib chiqaylik. Yod, selen, sink, temir, mis, magniy - bu tarkibidagi minerallarning to'liq ro'yxati va past kaloriya miqdori emas. Qisqichbaqalar B12 vitaminiga boy - u gemoglobin ishlab chiqarishda va midiya tarkibida - E vitamini, hujayra membranalarini yo'q qilinishidan himoya qiladi.
Oxirgi 10% tarkibiga qizil go'sht kiradi, uni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi, hayvon yog'lari va oddiy uglevodlar. Go'shtni yumshoq qilib pishiring - pishiring yoki pishiring va uni panjara ustiga yog'siz qovuring. Pishiriqlarsiz hayot shirin quvonchdan mahrum bo'ladi, ammo baribir sog'lom desertlarni tanlaydi. Minimal shakarni ishlating, mevalar, asal va hatto sabzavotlarning tabiiy shirinligi etarli. Masalan, yosh makkajo'xori o'z-o'zidan shirin, u bilan pishiriqlar mazali va o'ziga xos bo'lib, uni to'g'ridan-to'g'ri qutidan iste'mol qilishingiz mumkin.
Yosh makkajo'xori bilan mevali salat
Tarkibi:
- Bonduelle 1 jo'xori jo'xori (340 g).
- Moviy gul 70 g.
- Qulupnay 70 g.
- Malinali 70 g.
- Apelsin 1 dona.
- Yong'oq 80 g.
- Tabiiy yogurt 400 ml.
Retsept:
- Portakaldan zirakni tozalang. To'q sariq rangni tilimga kesib tashlang.
- Misr qutisini to'kib tashlang. Misr va rezavorlarni aralashtiring.
- Yong'oqni maydalab, qatiqga qo'shing, aralashtiring.
- Kichik kosalarga yosh makkajo'xori bilan mevali salat soling, yong'oq bilan yogurt qo'shing. Apelsin bo'lagi bilan xizmat qiling.
Va nihoyat, ziravorlar haqida bir necha so'z.
Quyoshli issiqlik va O'rta er dengizi bog'larining xushbo'y hidi bibariya, adaçayı, kekik, marjoramda mavjud. Petrushka va sarimsoq - bu mintaqa oshpazlari asrlar davomida ishlatib kelgan eng sodda va eng arzon ziravorlardir. Allspice, Provencal yoki Italyan o'tlarining aralashmasi idishlarni mazmunli va qiziqarli nuanslar bilan to'ldiradi. Bundan tashqari, ular sizga kamroq tuz ishlatishga imkon beradi - ziravorlarning yorqinligi to'liq ta'mga yetarli.
O'rta er dengizi parhezida deyarli taqiqlangan ovqatlar mavjud emas va ularning ro'yxati barcha ovqatlanish mutaxassilari bergan ma'lumotlarga to'g'ri keladi. Bu tezkor ovqat va har qanday "keraksiz" oziq-ovqat, sanoat yarim tayyor mahsulotlar, souslar, konservantlar va lazzat kuchaytirgichlari bo'lgan shirinliklar.
Ko'p suv iching, bir stakan quruq qizil sharobni e'tiborsiz qoldirmang (lekin endi yo'q! ) Va sog'lom bo'ling!